Chạy nhiều to chân
Câu trả lời là Không. Chạy nhiều không những không làm to chân mà còn làm chân bạn thon gọn hơn như người mẫu.
Chắc hẳn chúng ta (đặc biệt là phái nữ) đã từng rất nhiều lần nghe tới câu nói:”Chạy nhiều to chân đấy”. Và vì lẽ đó, nhiều người tránh chạy bộ mặc dù cơ thể thuộc loại béo phì và có bệnh lý nền. Nếu chăm chỉ lắm thì họ sẽ chọn cách đi bộ vài vòng quanh nhà (chắc được khoảng 1-1,5km) với hy vọng đó là tập thể dục thể thao và sẽ cải thiện sức khỏe, giảm béo. Đương nhiên điều này là sai nhưng chúng ta sẽ bàn tới trong chủ đề khác.
Chỉ cần nhìn vào các VĐV chạy bộ đường dài, bạn sẽ thấy câu nói “chạy nhiều to chân” là hoàn toàn sai lầm. Dưới đây là các lý do.
Chạy bộ giúp chân thon, không phải to
Chạy bộ đường dài hoặc chạy thể dục 45-60 phút sử dụng các nhóm cơ gọi là cơ slow-twitch. Đây là các nhóm cơ chậm co giãn chậm, nhưng có khả năng làm việc lâu mà không mỏi, thích hợp cho các hoạt động mang tính sức bền như chạy đường dài. Các nhóm cơ này không tăng kích thước và khối lượng nhiều.
Ngược lại, các bó cơ mà các gymer tập để phình to ra là các nhóm cơ nhanh Fast-twitch. Nhóm cơ nhanh co giãn nhanh, có khả năng bùng nổ sức mạnh nhưng chỉ duy trì được trong thời gian ngắn. Chính vì vậy mà các gymer phải đẩy tạ thật nặng, nhưng chỉ làm khoảng 10 lần, chia làm 2-3 hiệp. Các nhóm cơ này cũng đặc biệt phát triển ở các VĐV chạy cự ly ngắn (100-400m), là những bộ môn cần tốc độ, năng lượng bùng nổ để rút đích.
Do cấu tạo khác hẳn nhau như vậy, nên việc bạn chạy 10-21km hay chỉ là chạy nhẹ nhàng 2-3 vòng hồ Hoàn Kiếm để thư giãn nghe nhạc, sẽ không làm chân bạn to ra.
Nếu chân bạn to?
Nếu chân bạn đang to, nhiều khả năng đó là do… mỡ thừa ở đó chứ không phải là do to cơ. Nếu bạn giảm 10kg, bạn sẽ thấy ngạc nhiên trước sự thay đổi của cơ thể, đặc biệt là những chỗ tưởng như không chứa mỡ nhưng thực tế lại dự trữ rất nhiều (như đùi, chân).
Tuy nhiên, cũng có khả năng sau khi giảm cân, đùi và chân bạn vẫn dự trữ mỡ trong khi những chỗ khác như bụng thì đã thon gọn hơn rất nhiều. Điều này nhiều khả năng do cơ địa và cấu tạo các bó cơ. Nhưng đừng lo, đặc tính của chạy đường dài, chạy dưỡng sinh tăng cường sức khỏe là sử dụng mỡ trong cơ thể làm năng lượng. Sau một thời gian chạy bạn sẽ đốt bớt lượng mỡ này (với điều kiện phải chú ý tới bữa ăn hàng ngày – không ăn quá nhiều, không nhậu nhẹt).
Nếu để ý kỹ, sau khi chạy, chân của bạn cũng sẽ hơi phình to ra một chút. Nhưng nguyên nhân là do các bó cơ phình to ra để dễ dàng chuyển năng lượng đi tới mọi ngóc ngách của chân. Và hiện tượng này cũng chỉ kéo dài khoảng 30-60 phút.
Làm chân săn chắc
Thực tế, sau mỗi khi chạy, những lúc nghỉ ngơi là những lúc cơ thể “đập đi” các bó cơ và tái tạo các tế bào cơ mới. Quá trình đập đi xây lại này sẽ giúp bạn có những sợi cơ chắc, khỏe (xem thêm bài viết Quy luật về cơ). Và kết quả là chân bạn không bị to lên mà còn săn chắc, có đường nét rõ rệt (hơn hẳn các cô hoa hậu bánh bèo chụp ảnh bikini).
Như đã nói ở trên và trong nhiều bài viết khác như Vì sao giảm cân không hiệu quả, để có đùi và chân thon gọn, bạn cần giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nghĩa là, bạn cần đốt nhiều calo hơn là lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, mặc dù các môn thể thao như chạy, đạp xe sẽ giúp bạn đốt lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, nhưng chỉ tập thể thao không thì không đủ mà bạn cần đặc biệt chú ý tới việc ăn uống.
Một số bài tập giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ
Nếu bạn là một “bánh bèo” thực thụ và chưa bao giờ tập chạy, chỉ cần xỏ giày và và chạy mỗi ngày một chút cũng đủ giúp bạn nhìn thấy sự khác biệt sau vài tuần. Theo nghiên cứu của trường Đại Học Y Học Thể Thao Hoa Kỳ (American College of Sports Medicine), chúng ta được khuyên tập thể dục từ 2h30p tới 4h10p mỗi tuần ở cường độ trung bình hoặc gắng sức để có thể giảm cân. Điều này tương đương với khoảng 35 phút chạy nhẹ hàng ngày. Không nhiều chút nào! (xem thêm bài viết Chạy bao lâu để giảm 500gram)
Tuy nhiên, sau một thời gian, nếu đã quen với việc chạy bộ, thì bạn có thể thử một vài kiểu tập để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ. Một ví dụ là dạng bài tập “Cạn kiệt hai lần“. Cụ thể như sau:
1. Buổi chiều hoặc tối hôm trước: tập bài interval (để làm cạn kiệt nguồn carb)
2. Ăn bữa tối ít tinh bột (giảm tối đa glycogen trong cơ thể)
3. Ngủ sâu, ngủ đủ để hồi phục cơ thể
4. Buổi sáng hôm sau: tập bài tập nhẹ nhàng với bụng rỗng (chủ yếu dùng mỡ làm nhiên liệu)
Kết
Để có đùi nhỏ, chân thon và săn chắc thật đơn giản: tập thể dục thường xuyên để đốt mỡ và ăn uống lành mạnh. Vì vậy lần tới, nếu có ai nói với bạn chạy bộ sẽ làm chân to, hãy hỏi người đó có tập thể thao không và nhìn xuống bụng, chân của họ.
